Abnehmen ohne Hungern: Mit diesen 6 Tipps geht's Richtung Sommerfigur

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Aber warum ist Wassertrinken so wichtig für das Abnehmen? Nun, einerseits wird einer Studie zufolge der Energiestoffwechsel durch Wasser temporär angeregt, und man verbraucht somit mehr Kalorien. Andererseits essen viele Menschen, weil sie glauben, dass sie hungrig sind – obwohl sie in Wirklichkeit durstig sind. Ein Glas Wasser vor dem Essen kann daher verhindern, dass Sie mehr essen. Für Abwechslung und Geschmack im Wasser können Orangenscheiben oder Minze sorgen.

Manche Menschen essen aufgrund von Gefühlen wie Wut, Stress, Traurigkeit oder auch Langeweile. Wir sollten wieder lernen, auf unseren Körper zu hören und Hunger zu erkennen. Auch wichtig: sich Zeit für das Essen nehmen. Oft schlingen wir eher gedankenlos, weil wir nebenbei mit dem Handy beschäftigt sind, Netflix schauen oder arbeiten. Schalten Sie während des Essens am besten alle technischen Geräte aus und konzentrieren Sie sich auf die Mahlzeit.

Kauen Sie zudem jeden Bissen gründlich und schlucken Sie erst, wenn ein Nahrungsbrei entstanden ist. Schlechtes Kauen fördert ein ungesundes Bakterienmilieu im Darm. Es macht die Darmschleimhaut durchlässiger, fördert Nahrungsintoleranzen und sogar Autoimmunkrankheiten, wie Ernährungs-Doc und Abnehmexpertin Anne Fleck in ihrem neuen Buch “Energy! Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth“ schreibt. Wer gründlich kaut, tut seiner Gesundheit also etwas Gutes.

Zu guter Letzt sollten Sie immer aufhören zu essen, wenn Sie gesättigt sind. Es hilft, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie sich zu 80 Prozent satt fühlen. Warum? Weil das Gehirn 20 Minuten benötigt, um zu registrieren, dass genug Nahrung aufgenommen wurde. Deswegen ist es beim Abnehmen auch so wichtig, langsam und bewusst zu essen.

Der Körper benötigt in der Regel sieben bis acht Stunden Schlaf, um fit und erholt zu sein. Wer ständig zu wenig schläft, riskiert Studien zufolge nicht nur zahlreiche Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Depressionen, sondern hat auch ein erhöhtes Risiko für Übergewicht. Das liegt daran, dass das Appetithormon Ghrelin und das Stresshormon Cortisol zu stark ausgeschüttet werden.

Außerdem wird das Sättigungshormon Leptin nur unzureichend produziert. Das führt zu Schwierigkeiten, rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören und verleitet dazu, zwischen den Mahlzeiten zu (ungesunden) Snacks zu greifen. Helfen allgemeine Tipps nicht (beispielsweise immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen), sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um das Schlafproblem in den Griff zu bekommen.

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Ohne die richtige Ernährung wird es in den meisten Fällen nichts mit dem Abnehmen. Deswegen sollten Sie die folgenden Regeln unbedingt beachten: Essen Sie ballaststoffreich mit viel Gemüse und Vollkornprodukten. Verzichten Sie auf Süßigkeiten, Fertiggerichte, Fast Food und fette Wurstwaren. Bevorzugen Sie stattdessen gute Öle wie Oliven- oder Leinöl und hochwertiges Eiweiß, wie es in Fisch, magerem Geflügelfleisch und Milchprodukten vorkommt.

Reduzieren Sie außerdem den Anteil von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, insbesondere von Weißmehl und Zucker. Mehr Tipps für eine gesunde Ernährungsweise und viele leckere Rezepte zum Ausprobieren finden Sie zum Beispiel im Buch „Iss besser: Einfach gesund kochen“ von Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl und Tarik Rose.

Mehr Bewegung schadet nicht, das ist bekannt. Doch irgendwie kommt der innere Schweinehund trotzdem oft dazwischen. Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass regelmäßiger Sport sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, das Bauchfett, Bluthochdruck, die Blutfettwerte und die Blutzuckerverarbeitung auswirkt.

Damit Sie nicht gleich wieder die Lust und Motivation beim Training verlieren, sollten Sie eine Sportart wählen, die Ihnen Freude bereitet. Nicht jeder liebt es zu joggen, und das ist vollkommen okay. Vielleicht sind Ihnen Home-Workouts lieber? Oder macht Ihnen Fahrradfahren Spaß? Manche Menschen mögen Ballsportarten wie Tennis oder Fußball. Egal, wofür Sie sich entscheiden: Der Sport sollte auf keinen Fall nur eine lästige Verpflichtung werden, denn dann werden Sie schnell wieder die Motivation verlieren.

Auch sollten Sie sich nicht zu viel auf einmal vornehmen. Wer bisher eher ein Couch-Potato war, fängt lieber erst einmal mit zwei bis drei Sporteinheiten pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten an. Langfristig am Ball zu bleiben ist entscheidend.

Tipp: Wenn Sie gerne zuhause sporteln möchten, sollten Sie nicht auf eine geeignete Sportmatte und Fitnessbänder verzichten. Gute Home-Workouts finden Sie bei YouTube, beispielsweise auf dem Kanal von Fitness-Influencerin Pamela Reif.

Chronischer Stress wird von vielen Ärzten als Mitverursacher zahlreicher Erkrankungen angesehen – unter anderem Autoimmunerkrankungen und Krebs. Zudem fördert er Heißhungerattacken und damit auch die Gewichtszunahme.

Mentale Strategien zur Stressbewältigung helfen. Es gibt mittlerweile zahlreiche Selbsthilfebücher, Podcasts oder auch Videos, in denen Alltagsprobleme analysiert werden. Allein die Beschäftigung mit dem Problem hilft schon, den Druck aus der Situation zu nehmen.

Vertrauen Sie sich auch Familienmitgliedern oder Freunden an. Sie werden in vielen Fällen hilfreiche Ratschläge und Unterstützung erhalten. Viele Menschen profitieren außerdem von Yoga- und Entspannungsübungen. Tolle Strategien zur Stressbewältigung finden Sie zum Beispiel im Buch „Die Ruhe in Person: Stress abbauen, Ängste überwinden und negative Gedanken loswerden“ von der Psychologin Anastasia Schwarz.

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