1. Bulgur & Couscous – die schnellen Körner

Vorteile: Beide sind in wenigen Minuten zubereitet und haben eine angenehme, körnige Konsistenz. Sie nehmen Gewürze und Aromen sehr gut auf und eignen sich perfekt für Salate, Gemüsepfannen oder orientalische Gerichte.

Nachteile: Bulgur und Couscous können bei falscher Zubereitung langweilig schmecken. Auf das richtige Würzen und frische Kräuter kommt es an.

Zubereitung: Bulgur wird ähnlich wie Reis gekocht. Zunächst unter kaltem Wasser abspülen, Gemüsebrühe zum Kochen bringen und den Bulgur hineingeben. Für 10–15 Minuten auf niedriger Hitze quellen lassen. Die Zubereitung von Couscous geht noch fixer: einfach mit heißer Brühe übergießen und quellen lassen – in fünf Minuten ist der Couscous servierbereit.

Gut zu wissen: Um Bulgur herzustellen, wird das ganze Weizenkorn gedämpft, von den Schalen befreit, getrocknet und in kleine Stücke zerbrochen. Couscous dagegen wird aus Weizenmehl gemacht. Das Mehl wird angefeuchtet, zu kleinen Kugeln gerollt und anschließend gegart.

2. Polenta – der cremige Maisgrieß

Vorteile: Polenta kann sowohl weich und cremig als auch fest und knusprig zubereitet werden. In Norditalien ist der gelbe Maisgrieß ein beliebter Ersatz für Kartoffeln oder Brot.

Nachteile: Wenn sie nicht gut gewürzt ist, kann die Polenta fade schmecken.

Zubereitung: Gemüsebrühe zum Kochen bringen und den Maisgrieß langsam einrühren, damit keine Klümpchen entstehen. Hitze reduzieren und häufig rühren, bis die Masse nach ungefähr 10 Minuten andickt und gar ist.

Gut zu wissen: „Polenta nimmt toll Soße auf, passt also hervorragend zu Gerichten mit viel Soße, zum Beispiel zu Ratatouille“, sagt Anne-Katrin Weber.

3. Asiatische Pfannkuchen – knusprig & würzig

Vorteile: Sie sind eine spannende Alternative zu Reis und eignen sich perfekt als eigenständige Mahlzeit oder als Beilage zu asiatischen Gerichten. „Jeder Biss schmeckt anders, da jede Menge klein geschnittenes Gemüse in den Pfannkuchen steckt“, sagt Kochbuchautorin Weber.

Nachteile: Das Gemüseschnippeln erfordert etwas Zeit.

Zubereitung: Mehl mit Wasser und Salz zu einem dickflüssigen Teig vermischen. Gemüse nach Wahl klein schneiden und unter den Teig mischen. Die Pfannkuchen in einer heißen Pfanne mit etwas Öl goldbraun braten.

Gut zu wissen: Die eine asiatische Küche gibt es nicht. „Jedes Land hat eigene Gerichte und Geschmacksnuancen, so vielfältig wie die europäischen Länderküchen“, sagt Weber, die sich in ihrem Buch „Deftig Vegan Asien“ intensiv mit den Küchen Asiens beschäftigt hat. Ihre chinesischen Frühlingszwiebel-Pfannkuchen lassen sich durchaus mit anderen Gerichten kombinieren.

Und wenn Sie glauben, das war's schon, dann habe ich gute Nachrichten für Sie: Es gibt noch mehr! Sei es Quinoa, Amaranth, Buchweizen. Gerste, Hirse oder Hafer – hier lernen Sie, wie man Sie kocht.